你是不是也以為跑步太多會傷膝蓋？很多人一聽到“跑步”“健步走”，腦海中首先就會想到“膝關節磨損”，因此對這些運動敬而遠之。
但科學研究可能顛覆你的認知：膝蓋的“頭號敵人”，并非跑步，而是很多人天天都在做的——久坐。
跑步、久坐，哪個更傷膝？
跑步到底傷不傷膝？一項發表在《骨科與運動物理治療雜志》上的研究，給出了令人意外的答案。它比較了三類人群的關節炎發生率：
競技跑步者：關節炎發生率為13.3%
久坐不動者：關節炎發生率為10.2%
健身跑步者：關節炎發生率僅為3.5%
可見，過高強度跑步、久坐不動都會引發更多的關節問題，而適當跑步的人群中患病率最低。
因此，適當跑步對于普通人（非運動員）來說，整體上是有利于關節健康的。而久坐不動，才是被忽略的“膝蓋殺手”。
為什么“坐著”反而更傷膝？
有人問，為啥“坐著”反而比“跑步”更容易得關節炎？ 打個比方，你家的愛車，是一直停在車庫里“供著”壽命長，還是時不時開一開使用壽命更長？
北京大學深圳醫院運動醫學科主任醫師張新濤表示，“用進廢退”，這個道理放在車子和人的關節上，是一樣的。
人的關節是有關節滑液的，在運動狀態下，關節滑液在關節里面絲滑流動，可以潤滑關節、提供營養。適當運動，也能提升關節的韌性、抗壓能力。
如果長期不運動，關節內的滑液就像一潭“死水”，而失去了潤滑劑的保護，關節周圍的肌肉組織也會日漸萎縮。久而久之，關節損傷的風險自然更高。
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運動中保護膝蓋
記住這8點
1. 運動前一定充分熱身
北京大學第三醫院骨科主任醫師趙旻暐表示，如果跑步前未熱身，會對半月板產生巨大沖擊，甚至可能引起髕骨粉碎性骨折。
建議慢跑前熱身5-10分鐘，純跑步時長每天30-60分鐘，不用太在意距離。場地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地。
2. 跑步時保持頭部穩定
跑步姿勢不正確也會對膝關節造成損傷。
在跑步時，頭部應保持穩定，不要搖頭晃腦，可以想象頭頂有顆雞蛋，跑步時不要讓它掉下來。擺臂幅度不要過大，腹肌收緊。
3. 別把爬山當日常鍛煉
老年人、體重超重的人和有膝關節損傷的人最好少爬山。上山過程中對膝蓋壓力相對較小，但下山對膝關節的沖擊較大。因此，不建議將爬山作為日常鍛煉。
4. 盡量別在硬地上跳繩
長時間在水泥地上跳繩容易傷膝，因為水泥地無法對跳繩落地時的沖擊力提供有效緩沖。可選擇塑膠地面或在水泥地鋪塑膠墊。
跳躍時雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋。起跳高度2-4厘米，保證跳繩剛好從腳底通過。
5. 不要突然地大量運動
平時沒有運動習慣且每天久坐的人，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間走路鍛煉易造成膝關節位置的不穩定。
開始鍛煉時，盡量避免邁大步，不要把前腿伸得太遠，避免繃緊腿，讓身體走得自然，舒適、適度就好。
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6. 循序漸進增加運動量
在增加運動量時，一定要循序漸進。一般采取“10%原則”，即本周增加的運動量不要超過上一周運動量的10%。
7. 出現癥狀要適當休息
如果跑步后，當天晚上感覺膝關節疼痛嚴重，甚至出現腫脹，第二天早上疼痛和腫脹沒有明顯緩解，就說明運動強度過大。
建議適當休息，等到疼痛癥狀基本緩解或完全消失后，再開啟新一輪的運動。必要時可就醫咨詢。
8. 運動時可以戴上護膝
北京積水潭醫院保膝外科副主任醫師柳劍表示，在進行較為激烈或較高強度運動的時候，佩戴護膝可以起到保護膝關節的作用。
但平時不要常規戴護膝，這樣容易使得膝關節周圍肌肉不工作，從而造成肌肉萎縮。
3個動作
幫你延長膝蓋“壽命”
1. 直腿抬高
可以鍛煉大腿前面的股四頭肌。仰臥位或者坐位都可以，關鍵要慢，抬高腿后堅持10秒鐘左右再慢慢放下。如此反復，根據自身體力做20-30次左右。
廣州中醫藥大學三附院圖
2. 靠墻靜蹲
肌肉力量比較強的人，可以采用靠墻靜蹲的方法進行鍛煉。膝關節屈曲不超過90度，由于是靜止狀態，對膝關節損傷也可以忽略。
廣州中醫藥大學一附院圖
3. 站立踮腳
站立地面，兩腿一起抬起腳后跟，做踮腳動作，堅持一會兒然后慢慢放下。這是鍛煉小腿肌肉的好方法，簡單實用，堅持練習可以起到良好效果。
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