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長(zhǎng)期以來(lái)，不少人習(xí)慣通過(guò)體型直觀地評(píng)判一個(gè)人的健康狀態(tài)，然而除了體型，還有一個(gè)重要的指標(biāo)——心肺功能。心肺功能越強(qiáng)的人，患病幾率越低，越有可能有效延長(zhǎng)壽命。如何判斷心肺功能是否達(dá)標(biāo)？有哪些改善的方法？

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心肺好不好？

由這些因素決定

心肺功能的高低由遺傳因素、生活方式、環(huán)境因素及疾病狀態(tài)等多方面共同決定。據(jù)國(guó)際學(xué)術(shù)期刊Nature（《自然》）2017年研究，最大攝氧量（VO?max）的50%-60%由基因決定，ACE基因則會(huì)影響心臟結(jié)構(gòu)和肌肉氧合能力。而性別和年齡同樣會(huì)對(duì)心肺功能有影響，男性的最大攝氧量通常比女性高10%-20%。心肺功能從30歲后每年下降0.5%-1%，60歲后加速至每年下降2%。

先天因素不可控，但生活方式是我們可控的核心因素。BMI＞30的肥胖人群，肺活量平均降低20%，心臟負(fù)荷增加30%；而高鹽飲食會(huì)誘發(fā)高血壓，導(dǎo)致左心室肥厚風(fēng)險(xiǎn)升高50%。堅(jiān)持6個(gè)月有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳），最大攝氧量能提升15%-30%；進(jìn)行抗阻訓(xùn)練可以增強(qiáng)心肌收縮力，使得靜息心率降低5-10次/分；攝入富含歐米伽-3（Omega-3）脂肪酸、抗氧化劑的地中海飲食可改善血管彈性。

除此以外，外界因素同樣會(huì)對(duì)心肺功能造成影響。PM2.5每增加10μg/m3，肺功能指標(biāo)（FEV1）就會(huì)下降2%-3%；高原長(zhǎng)期居住者紅細(xì)胞增多，但心臟負(fù)荷加重可能引發(fā)右心衰竭；長(zhǎng)期接觸粉塵者患慢性阻塞性肺病的風(fēng)險(xiǎn)是常人的5-8倍。

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掌握這五個(gè)方法

在家自測(cè)心肺功能

靜息心率（RHR）測(cè)試：早晨醒來(lái)后，靜躺1分鐘，用手指測(cè)手腕（橈動(dòng)脈）或頸部（頸動(dòng)脈）的脈搏，計(jì)算1分鐘心跳次數(shù)。正常情況下應(yīng)為60-100次/分鐘，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)者可能低至40-60次/分鐘；如持續(xù)跳動(dòng)頻率大于80次/分鐘，則可能心肺耐力較差或壓力過(guò)大；若頻率小于40次/分鐘或大于100次/分鐘，建議就醫(yī)檢查。

爬樓梯測(cè)試：以正常速度爬3層樓（約60級(jí)臺(tái)階），觀察身體反應(yīng)。若不氣喘，心率稍快但很快恢復(fù)，則心肺功能優(yōu)秀；輕微氣喘，但能正常說(shuō)話，表示心肺功能一般；出現(xiàn)明顯氣短、心跳劇烈、需停下休息的情況，則心肺功能較差；如爬1-2層就嚴(yán)重喘不過(guò)氣，說(shuō)明可能存在心肺問(wèn)題，需要引起警惕。

六分鐘步行測(cè)試：在平坦地面快走6分鐘，記錄最大步行距離。距離大于550米則心肺功能良好；距離為400-550米為中等水平；距離小于400米可能心肺耐力不足；距離小于300米建議盡快就醫(yī)，可能患有慢阻肺（COPD）或心力衰竭（心衰）。

屏氣測(cè)試（評(píng)估肺功能）：深呼吸后屏住呼吸，用秒表計(jì)時(shí)最大耐受時(shí)間（不要強(qiáng)行憋氣）。屏氣時(shí)間大于40秒則肺功能較好；30-40秒為正常范圍；時(shí)長(zhǎng)小于20秒可能肺活量不足。

運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)（HRR）測(cè)試：通過(guò)快走或慢跑3分鐘讓心率上升，然后立即停止運(yùn)動(dòng)，測(cè)量第1分鐘的心率下降值。若1分鐘內(nèi)心率下降大于20次，則心肺功能優(yōu)秀；心率下降12-20次為一般水平；心率下降小于12次，可能為自主神經(jīng)調(diào)節(jié)異常，如長(zhǎng)期壓力大、缺乏運(yùn)動(dòng)等。

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這樣做

讓心肺更“耐用”

改善心肺功能，需要進(jìn)行科學(xué)運(yùn)動(dòng)、調(diào)整生活習(xí)慣，并開(kāi)展針對(duì)性訓(xùn)練。

一、有氧運(yùn)動(dòng)（提升心臟泵血和肺氧合能力）

1. 慢跑/快走：每周3-5次，每次30-60分鐘。6個(gè)月后，最大攝氧量（VO?max）可提高15%-20%。健康人運(yùn)動(dòng)的心率判斷應(yīng)該是目標(biāo)心率=(220-年齡)×60%至(220-年齡)×70%。例如40歲的健康人，運(yùn)動(dòng)時(shí)最好心率在每分鐘108-126次/分鐘。

2. 游泳：每周2-3次，每次1公里（或30分鐘間歇游）。適合關(guān)節(jié)不好或超重者，并且水的壓力能增強(qiáng)呼吸肌。

3. 騎行：選擇緩坡路段，提升心肌耐力，每日騎行30分鐘可降低靜息心率5-10次/分。

4. 跳繩：10分鐘跳繩≈30分鐘慢跑的熱量消耗。

二、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（快速提升最大攝氧量）

由快跑30秒到慢走1分鐘，重復(fù)8-10組，每周2次。12周后，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可使最大攝氧量提升25%。

三、力量訓(xùn)練（增強(qiáng)心肌和呼吸肌）

增強(qiáng)下肢訓(xùn)練（如深蹲、弓步）與核心訓(xùn)練（如平板支撐），選擇6-8個(gè)動(dòng)作（每組12-15次），推薦每周2次，每次20分鐘。

四、呼吸訓(xùn)練（直接改善肺功能）

1. 腹式呼吸：吸氣時(shí)鼓腹（非挺胸），呼氣時(shí)收縮腹部，每天5分鐘。

2. 縮唇呼吸：用鼻子吸氣2秒，縮唇如吹口哨般緩慢呼氣4秒。

五、生活方式調(diào)整

1. 戒煙：據(jù)綜合醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》2019研究表示，戒煙1年后，肺功能指標(biāo)下降速度減緩50%。

2. 飲食優(yōu)化：多補(bǔ)充富含歐米伽-3（Omega-3）脂肪酸的食物，如深海魚(yú)、亞麻籽，可有效減少血管炎癥；增加藍(lán)莓、綠茶等抗氧化劑攝入，保護(hù)肺泡細(xì)胞；少鹽控糖，每日鹽的攝入量控制在5克以內(nèi)，預(yù)防水鈉潴留加重心臟負(fù)擔(dān)。

3. 睡眠管理：保證每晚睡眠7-9小時(shí)，睡眠呼吸暫停（或打鼾嚴(yán)重）患者需就醫(yī)。