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在追求健康的道路上，有的人很容易忽略身邊最自然、最有效的“秘訣”。今天，我們和你分享一項(xiàng)神奇的運(yùn)動(dòng)——跑步。有人堅(jiān)持跑了30天，就像換了一個(gè)人！

01

跑步到底有什么好處？

1.身材變瘦了

在減肥的過(guò)程中，有氧運(yùn)動(dòng)起著舉足輕重的作用。其中，以跑步為代表的有氧運(yùn)動(dòng)，通過(guò)激發(fā)身體的熱量消耗和整體代謝率的提高，成為許多人減肥減脂的首選策略。

2.皮膚變好了

國(guó)家體育總局健身氣功管理中心研究員丁麗玲介紹，跑步等運(yùn)動(dòng)一般都會(huì)出汗，汗液能把細(xì)胞內(nèi)的污垢、自由基排出來(lái)，所以，我們運(yùn)動(dòng)出汗之后就會(huì)覺(jué)得皮膚很舒服，而且精神煥發(fā)，這比敷多少面膜都更有效。

3.心肺變強(qiáng)了

心肺功能是一個(gè)重要指標(biāo)，很多人一運(yùn)動(dòng)就喘不上來(lái)氣，這就是心肺功能不足的表現(xiàn)。經(jīng)常堅(jiān)持跑步等有氧運(yùn)動(dòng)，可以保持一個(gè)較好的心肺功能。

4.血壓下降了

西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院老年內(nèi)一科副主任醫(yī)師任延平介紹，適量的運(yùn)動(dòng)可以緩解交感神經(jīng)的緊張，增加擴(kuò)血管物質(zhì)，改善內(nèi)皮舒張功能，促進(jìn)糖脂代謝，預(yù)防和控制高血壓，減少心血管危險(xiǎn)。

5.腿腳靈活了

雖然隨著年齡的增長(zhǎng)，骨密度會(huì)逐漸下降，但運(yùn)動(dòng)有助增加骨密度、預(yù)防骨折等。

此外，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以增加關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度的厚度，使關(guān)節(jié)周圍的肌肉發(fā)達(dá)、力量增強(qiáng)、關(guān)節(jié)囊和韌帶增厚，從而減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。身體的運(yùn)動(dòng)幅度和靈活性也大大增加。

6.失眠緩解了

對(duì)于常常失眠的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是調(diào)理睡眠有效的方式之一。

失眠患者若能堅(jiān)持跑跑步、做做操、練練太極拳等，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的體育運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過(guò)程起到良好的調(diào)節(jié)作用，為恢復(fù)正常的睡眠建立良好循環(huán)，從而緩解失眠。

7.體態(tài)變好了

堅(jiān)持跑步運(yùn)動(dòng)有利于全身骨骼肌系統(tǒng)的強(qiáng)健，而功能強(qiáng)大的肌肉更能伸展體態(tài)、挺拔身姿，讓人看起來(lái)更有氣質(zhì)、更好看，也顯得年輕。

02跑步要注意這5點(diǎn)

1.晚上跑步更科學(xué)

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師王健介紹，從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度看，晚上跑步相對(duì)更加科學(xué)。

人的體力在每天不同時(shí)間是不一樣的，一般來(lái)說(shuō)，在傍晚6點(diǎn)左右達(dá)到最高點(diǎn)。所以在傍晚鍛煉的效果相對(duì)而言是最好的。

而且對(duì)于睡眠質(zhì)量不好的人來(lái)說(shuō)，晚上適度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的輕微疲勞感，可以使得睡眠質(zhì)量大大提升。

2.跑步后別立即停

北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心主管技師邢劍介紹，很多人習(xí)慣性地跑累了就一下坐地上休息，其實(shí)這很危險(xiǎn)。

跑步過(guò)后絕不能立即停下來(lái)，建議先冷身（如劇烈運(yùn)動(dòng)后的慢跑、跑跳運(yùn)動(dòng)后的快走、力量練習(xí)后的舒展體操等）再拉伸。

冷身一般需要5-10分鐘，使身體平緩度過(guò)不良反應(yīng)“危險(xiǎn)期”，拉伸則可以讓肌肉排列重新回到起始狀態(tài)。動(dòng)作與熱身運(yùn)動(dòng)類似。

3.跑步別追求太快

別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當(dāng)快速跑步的時(shí)候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)低些的有氧運(yùn)動(dòng)，反而更能促進(jìn)脂肪燃燒。如果跑步時(shí)呼吸均勻協(xié)調(diào)，甚至還可以邊和人說(shuō)話邊跑步，而不會(huì)感到呼吸紊亂，就說(shuō)明是能促進(jìn)脂肪燃燒的有氧運(yùn)動(dòng)。

4.堅(jiān)持跑步才有用

想要從運(yùn)動(dòng)獲益就要持之以恒，并且運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)。

長(zhǎng)期規(guī)律的跑步能增大肺活量，增強(qiáng)肺功能，促進(jìn)心臟血液循環(huán)，提高心肺耐力，提高免疫力，從而增強(qiáng)體質(zhì)，增加預(yù)防和抵抗病毒的能力。

但是偶爾的運(yùn)動(dòng)與過(guò)度的運(yùn)動(dòng)都不僅不能起到這些作用，反而可能會(huì)傷害身體。

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)做法是每周鍛煉3-5次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在40-60分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大。而且要持續(xù)運(yùn)動(dòng)12周可能才會(huì)有免疫力提高的效果，在12周后仍需要繼續(xù)地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

5.跑步疼痛要注意

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主管治療師苗欣介紹，跑步時(shí)要注意“333原則”：

（1）如果連續(xù)3次跑步時(shí)都出現(xiàn)同樣的疼痛；

（2）跑步的時(shí)候，如果給疼痛從0分（不疼）到10分（劇痛）打分，大于3分，也就是中等偏上的疼痛；

（3）跑步之后30分鐘疼痛持續(xù)存在。

以上三點(diǎn)滿足其一，提示可能超出了身體的承受和自愈能力，要盡早找一個(gè)專業(yè)醫(yī)生、康復(fù)師或物理治療師，讓他們來(lái)判斷是否可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。